Rozběhnuto

BĚŽECKÝ TRÉNINK (TÝDENNÍ) NA 5 až 10 KM (příklad) cíl běžet závod v tempu 3:20 – 3:40 na km

Úvodní poznámka: v rámci ročního tréninkového cyklu je realizováno několik tréninkových modulů v délce 2-5 týdnů (54 týdnů za rok celkem), které se od sebe liší (odpočinkové období, přípravné, předzávodní či závodní období). Strategií je běhat v jednotlivých letech tak, aby byl z roku na rok dosažen progres. Cílem je dosažení maxima pro daného závodníka v horizontu několika let a následně snaha o udržení dosažených limitů, případně ladění na jeden závod či období s perspektivou překonání osobního maxima.

Předkládaný příklad tréninku lze zařadit zhruba do přípravného období před období závodní, které musí respektovat závod jako maximální vypětí s následnou regenerací. Ta přípravná období bývají 2-3 v délce cca 3-4 týdny každé.

TÝDENNÍ TRÉNINK:

Každý trénink začíná rozklusáním cca 2 km, jehož součástí je běžecká ABECEDA a v závěru rozklusání několik rychlých úseků 30 až 50 m „na zapracování“. A na závěr tréninku, kromě dne s pomalým regeneračním během, je zařazen výklus 1-3 km, ten ovšem není nutný vždy, např není nutný po souvislém běhu střední intenzity, ale vždy po tréninku rychlosti. 

Pondělí: volný den

Úterý: souvislý běh

cca 50-60 minut (8-13 km), tempo střední (4:00 až 5:00 na km), v posledních dvou kilometrech zařadit 4x až 8x 50 m rychleji s meziklusem, následuje 2 km pomalý výklus (6:00). Celková kilometráž dne 12-17 km

Středa: den věnovaný rychlosti

Úseky varianta 1:

Pyramida (v tempu závodu či o něco ještě rychleji) 200 – 400-600-800-800-600-400-200

mezi úseky pyramidy meziklus cca 100m (6:00 až 6:30) plus vydýchání do 1 až 2 minut nebo se procházet 1 až 2 minuty (mezi delšími úseky delší vydýchání). („Traduje se“, že pyramida co do zvýšení tréninkového efektu přináší rychlejší nárůst výkonnosti (posun k zvládnutí rychlejšího tempa při závodu), ale „nevydrží tak dlouho“, tedy že v závodním období při již jiné skladbě tréninku lze očekávat dřívější pokles výkonnosti, asi lze říci, že je to taková více „rychlokvaška“, ale nicméně osobně pyramidu mám rád a nedám na ní dopustit, svým způsobem mi přijde zajímavější než tréninky viz níže).    

Úseky varianta 2:

10x400m (nebo 8x500m) v tempu závodu či rychleji, meziklus 200m a vydýchání nebo jen

 vydýchání na místě 1-2 minuty

(počet úseků v dalších týdnech opatrně případně zvyšovat podle očekávané zvyšující se kondice – u úseků o 2 týdně, u pyramidy přidat např. 2x200m, 2x400 a podobně)

(Zátopek měl svůj trénink postaven na čtyřstovkách s 200m meziklusem a běhal jich od 20 či 30… 40, 60 až 100 v jednom tréninku)

Úseky varianta 3: 1000m úseky v tempu závodu či rychleji, počet 4 až x, meziklus 200m plus vydýchání nebo procházení 3-4 minuty 

Úseky varianta 4: Významným tréninkovým prvkem jsou stupňované úseky. Příklad: 3x500 m tak, že 1. pětistovku běžím za 4:30, 2. za 4:00 a 3. v čase závodu či rychleji, a to celé několikrát (3 až x krát). Pauzy mezi úseky i mezi sériemi jsou vyplněny meziklusem či vydýcháním až do zklidnění tepu (nebo do skoro zklidnění)

Celková kilometráž dne: 8 – 14 km (včetně 2 rozklus a 2 výklus)

Čtvrtek: volný den (nebo regenerační výklus v tempu nad 6:00 v délce do 10 km)

Pátek: příprava na sobotní trénink tempové vytrvalosti

Pokud je v sobotu závod s cílem umístění, tak regenerační běh 4 – 8 km 6:00 a pomaleji se zařazením několika 50m úseků rychle na zapracování

Jinak trénink jako výše uvedeno v úterý (souvislý běh střední intenzitou) a kilometráž může být o něco kratší, aby byly síly na sobotu

Celková kilometráž dne 4 – 8 km

Sobota: tempová vytrvalost

Říká se, že nejlepším tréninkem je závod. Představovaný týdenní trénink však je v období přípravném a závody by pro běžce neměly být vrcholem, na který se v rámci roku připravuje. Nicméně i daný závod je možné běžet kvalitně, pak se v pátek zařadí zmiňovaný pomalý výklus. Pokud to opravdu bereme jako přípravu, tak závod sice také běžíme naplno, ale nejsme z předchozího dne tak „vyladěni“, protože jsme si dali běh ve střední intenzitě.

Pokud naším tréninkem tempové vytrvalosti není výše uvažovaný závod, jde o trénink například:

2x3 km, 3x2 km, 3x3 km, 2x4km, s pauzou cca 1 – 1,5 minuty (nebo i pod 1 minutu), tedy do dalšího úseku se vybíhá ještě ne úplně vydýchaný – což dává nácvik té tempové vytrvalosti, přitom díky i kratší pauze je možné udržet dané úseky v tempu závodu nebo i o něco rychleji, než bych běžel závod na 5 či 10 km

Variantou je i řada kilometrových úseků (5-10) nebo pyramida delších úseků 1000 – 2000- 3000– 2000 – 1000

Cílem nastavení rychlosti (tempa běhu) je vždy běžet na své aktuální maximum tak, abych právě i ten poslední úsek zvládl ve stejném tempu jako ten první (pokud tedy nejde o trénink se stupňovanými úseky, jak je uvedeno níže).    

Stejně jako při tréninku rychlosti (viz středa výše) je i u tréninku tempové vytrvalosti jedním z prvků zařazení stupňovaných úseků, např.: 3x1000 nebo 3X2000 tak, že 1. úsek v tempu 4:50, 2. úsek za 4:10 a 3. úsek v tempu závodu či rychleji. Tuto sérii několikrát opakovat. Pauzy mezi úseky kratší než při tréninku rychlosti, nicméně delší úseky přinášejí delší dobu na zklidnění, ale platí, že při tréninku tempové vytrvalosti se další úsek vybíhá dříve, než dojde ke zklidnění, tedy než klesne tep „k normálu“, normálem bývá univerzálně 120 tepů za minutu. Uváděné tempo na km je samozřejmě orientační a záleží na individualitě běžce a jeho momentální výkonnosti a stavu (cílem může být jak snaha o progres, tak ale i jen udržování již dosažené výkonnosti)    

Celková kilometráž dne: 10 -13 km (včetně 2 km rozklus a 2 km výklus)

Neděle: pomalý regenerační výklus

dle pocitu 10 – 15 km

Kilometráž: út 12-17 km, stř 8-14 km, pá 4-8 km, so 10-13 km, ne 10-15 km

Sumárně za týden: 44 – 67 km (54 -77 pokud zařadíme ve čtvrtek regenerační výklus 10 km)

Poznámka 1: pauza mezi úseky při tréninku rychlosti (absolutní rychlosti) je delší (1:30 až 4:00 minuty) podle délky úseku, pauza mezi úseky pro trénink tempové vytrvalosti kratší, vybíhám na další úsek ne zcela vydýchaný (i jen několik vteřin u krátkých a desítky vteřin u delších úseků). Trénink úseků je nutný pro zvyšování rychlosti, běhat jen závody sice zrychlí, ale nedosáhne se maxima pro možnosti daného jedince. 

Poznámka 2: regenerační běhy běhat opravdu pomalu (i nad 6:00 na km)

Poznámka 3: ABECEDA, rozklus a výklus a protahování je dobré pro prevenci zranění a bolístek obecně, výborným doplňkem je plavání a kolo (kolo asi běžce může zpomalovat v absolutní rychlosti, ale je faktem, že špičkoví triatlonisti běhají 10 km pod 30 (i pod 29) minut, horské kolo jako regenerace výborné)

Poznámka 4: v rámci ročního tréninkového cyklu je zejména na jeho začátku vhodné zařadit výběhy kopců, a to i jako opakované úseky (ovšem roční cyklus není obsahem tohoto materiálu), nicméně kopce jako součást tréninku je možné zařadit kdykoliv, zejména s ohledem na profil plánovaného vrcholu sezóny (například bude-li vrcholem Krušovický soudek, pak je vhodné trénovat i rychlý seběh).

Poznámka 5: tento tréninkový plán je „univerzální“ a má sloužit jako příklad pro běžce, kteří se dosud s trénováním nesetkali, jen chodí „běhat“ a občas o víkendu na závod. Také je nutno říci, že předkládaný plán není řekněme moderní co do použití řízení dle tepové frekvence, neřkuli tréninku podle „watů“ i když zohlednění laktátové křivky, a tedy jednotlivých tepových pásem pro stanovení tréninkového tempa (a doby strávené v tom kterém pásmu) je již dlouho známo a používáno a také tedy není posledním módním výkřikem. V každém případě je však nutné doporučit sledování posunu aerobního prahu jako zásadního ukazatele správnosti či nesprávnosti tréninku. Takže kdo to myslí vážně, nechá si občas laktátovou křivku naměřit kvalifikovaným pracovištěm. Na rozdíl od tohoto univerzálního plán ušitý na míru zohledňuje parametry konkrétního běžce, jiný bude pro závodníka ve věku 18 či 24 let, který běhá v atletickém oddíle od 12 let, jiný pro hobíka ve věku 30, 40, 50 čí více let, zde bude podstatné, co má daný hobík již za sebou, respektive jaká je jeho aktuální výkonnost a jaké jsou jeho cíle. Tento plán nelze samozřejmě chápat jako trénink pro špičky, které běhají rychleji a trénují vícefázově, je to plán řekněme pro ambiciózní hobíky. Je na místě mít na zřeteli, že je třeba si „to užít“ a pro leckoho není cílem zaběhnout ten který čas… i když kdo je jednou závodník, pořád je závodník. Více uznávaných autorů (za všechny uvedu jen Joe Friel) uvádějí, že zlepšovat výkonnost pro později začínající se dá do 55 let. Tedy plus mínus, každý jsme jiný. Autor tohoto textu (trenér triatlonu 2. třídy) ještě v 54 letech běhal 10 km pod 38 minut a v 55 mám 2 Ironmany pod 12 hodin, maraton pod 3 hodiny v 47 letech. Přeji hezký pocit při běhání. Miloš Kmuníček