Rozběhnuto

Úvod

V tomto článku jde o dvě úzce související věci, o motivaci a výkon. Autor nabízí způsob, jak v průběhu osmi týdnů získat optimální formu pro závod v maratonu. Metoda není určena pro rekreační běžce, nebo běhající "filosofy", nýbrž pro drsnější, cílevědomé sportovce, kteří dokáží pro vytčený cíl něco aktivně a důsledně vykonat. Předpokládá se, že nejde o tvůj první maraton a že už 2 - 3 roky pravidelně trénuješ. Nezáleží na tom, zda umíš maraton za 2:20 nebo jen za 3:15, je-li ti 19 nebo 50 let. Program však už není vhodný pro výkonnost kolem čtyř hodin (kde by bylo třeba nejdříve vytrvalostním tréninkem zvýšit výkonnost). Také šedesátníci by už neměli usilovat o tvrdý trénink. Adepti samozřejmě nesmí mít žádné akutní ortopedické problémy.

Rozhodneš-li se pro násldedující tréninkovou metodu, musíš být dostatečně zapálen a vědět, že tvrdě trénovat znamená i snášet bolest. To už není jogging čili klusání. Ale žádný strach z přetížení, jako balzám na nohy ti bude občas předepsán regenerativní (R) běh, při němž snad i maminky s kočárky mohou být rychlejší.

Vše, co zde autor píše, je vyzkoušeno různými věkovými a výkonnostními kategoriemi. Nikdo neonemocněl. Ale na druhé straně předpokládáme souhlas tvého lékaře i to, že máš normálně pracující srdce i krevní oběh, zdravé šlachy, kosti a svaly.

V systému nejde o to, zda objem či intenzitu, ale o objem i intenzitu, tj. pokusit se o nalezení optimálního poměru obou možností.

Z poznámek uvidíš, že autor se umí vcítit do nitra sportovce v kritických fázích tréninku. Musíš však spolupracovat. Žádná chytrá kniha ti něřekne, jak se cítí tvrdě trénující atlet, který je unaven, na dně - jako budeš někdy i ty - a který ještě má běžet tempový úsek 1000 metrů. Autor rovněž ví, jak se někdy budeš cítit strašlivě osamocený a žehrat, že všem ostatním to jde líp.

Nevyhnutelná je rovněž psychická příprava. Musíš si stanovit den D, t.j. termín závodu. Osm týdnů před ním odstartuješ na cestu k novým břehům. Od tohoto dne musíš odhodit mnoho starého. Začínáš totiž cestu k novému osobnímu rekordu. Pak už nesmíš připustit ani krok zpět.

Dojednej s rodinou a přáteli, že jsi na velké cestě. Klidně ohlas nový domácí rekord, přirozeně v realistickém odhadu. Další podmínkou je optimalizace tvé výživy, čili stručne: pryč s tuky, sem s uhlohydráty! A protože téměř každý běžec má nadváhu, odpřísáhni si, že v příštích třech tádnech schodíš 3% ze svých kilogramů.

Další přikázání: na tři týdny vyškrtni alkohol, ani kapku! Až se dopracuješ chvíle, kdy tvá forma začne růst, kdy tvé nohy dostanou křídla, kdy to zlé budeš mít už za sebou, smíš si dopřát skleničku - pokud o ni budeš ještě stát. Uvidíš, že opravdu tvrdé, ale i rozhodující jsou právě ty první tři týdny. Pak se dočkáš toho, že další trénink už bude požitkem. Těš se na to, co bude potom!

Program je plánován pro jarní maratony, pro hledání formy po zimní přípravě. Podzimní maratony vyžadují částečnou úpravu tohoto systému. Trénink rozlišuje tři skupiny běžců podle toho, jakou kilometráž až dosud absolvojí:

Skupina A - 80 km týdně,
skupina B - 110 km týdně,
skupina C - 140 km týdně.

Tréninkový plán je postaven tak, že po vysoké zátěži následuje zátež lehká. Tělo se pak postupně uvede do situace, že se přizpůsobí tvrdému tréninku. Proto je také důležité dodržovat i ta pomalá předepsaná tempa v odpočinkových dnech. Dostatek spánku, protahovací cykly a regenerace jsou samozřejmostí, o které zde nechci psát.

Tempo, jakým máš při tréninku běhat, vyčteš z tabulek. Jsou vypracovány na základě mnoha zkušeností, avšak pro tebe představují pouze určité vodítko. Odchylky jsou - po úvaze - možné. Budeš-li se však tabulek držet, vyvaruješ se chyb.

1. týden

PONDĚLÍ

Skupina A: 10 km T, celkem 15km
Skupina B: 12 km T, celkem 17km
Skupina C: 15km T, celkem 22 km

Po několika kilometrech rozklusání začneš s T. Důležité je vydržet rovnoměrně nasazené tempo až do cíle. Tréning vůle, souboj s vlastním tělem. Výklus 2 - 3 km.

ÚTERÝ

Skupina A: 10 km K
Skupina B: 12 km K
Skupina C: 15 km K

Před dnešním tréninkem máš pocit jako po závodě. Obvyklá forma tréninku. Zotavíš se po včerejšku.

STŘEDA

Skupina A: 4 x 1000 m O, celkem 12 km
Skupina B: 5 x 1000 m O, celkem 18 km
Skupina C: 5 x 1000 m O, celkem 20 km

Opakované úseky (O) vkládáš do celkové kilometráže. Po každém O-úseku 30 sekund chůze, 1 km klus, pak další O-úsek atd.

ČTVRTEK

Skupina A: 13 km K
Skupina B: 20 km K
Skupina C: 25 km K

Dnes asi únava již při rozbíhání, tuhé nohy, bolavé svaly.

PÁTEK

Skupina A: 10 km K
Skupina B: 15 km K
Skupina C: 20 km K

Dnes se raději šetři, zítra to bude tvrdé!

SOBOTA

Skupina A: 2:30 hod. K
Skupina B: 2:40 hod. K
Skupina C: 3:00 hod. K

Toto je jedna z nejdůležitějších tréninkových jednotek. Dnes si z tabulek vypočítáš vzdálenost, kterou máš uběhnout rovnoměrně v udaném čase. Nenech se unést rychlým začátkem. Cílem je dokázat tuto trať 14 dní před maratonem v tempu I.

NEDĚLE

Skupina A: 10 km regenerativní běh R
Skupina B: 10 km R ráno, 12 km R večer
Skupina C: 10 km R ráno, 15 km R večer

První týden byl tvrdý, zvláště ve středu asi byly starosti s tempem v posledních kilometrech. Ale tak se vede každému. Sobota také dala zabrat. Později, po horké lázni - a třeba i po šálku kávy - můžeš cítit uspokojení. Vydržel jsi a je ti líp. Jen po delším sezení budeš asi ztuhlý a při chůzi ze schodů se ti připomenou některé svaly.

2. týden

PONDĚLÍ

Skupina A: 15 km I
Skupina B: 20 km I
Skupina C: 25km I

Dnes jenom 1 - 2 km rozklusání, pak vystupňuj do I a vydrž.

ÚTERÝ

Skupina A: 10 km R
Skupina B: 15 km R
Skupina C: 20 km R

Dnes zase spíše klidně, zítra to bude zlé.

STŘEDA

Skupina A: 2 x 3000 m O, celkem 12 km
Skupina B: 3 x 3000 m O, celkem 18 km
Skupina C: 3 x 3000 m O, celkem 20 km

Po úsecích 3000 m klus rovněž 3000 m, neboť si zasloužíš tento odpočinek.

ČTVRTEK

Skupina A: 13 km R
Skupina B: 20 km R
Skupina C: 25 km R

Soustřeď se na to, že jde o běh a ne o pouhou procházku. Dnes to stojí dost vůle.

PÁTEK

Skupina A: 10 km K
Skupina B: 15 km K
Skupina C: 20 km K

Vyber si trať bez přemýšlení, protože zítra to bude nejtěžší trénink za celých osm týdnů!

SOBOTA

Skupina A: 2:20 hod. K
Skupina B: 2:40 hod. K
Skupina C: 3:00 hod. K

Šlo to bez fňukání?

NEDĚLE

Skupina A: 10 km R
Skupina B: ráno i večer po 10 km R
Skupina C: ráno i večer po 11 km R

Tento týden byl v naší přípravě nejhorší. V neděli se ti jistě zdálo, že těch kilometrů je moc. Autor dokonce počítá s tím, že jej proklínáš. Ujišťuje tě však, že to sám prodělal. Těš se na další týden.

3. týden

PONDĚLÍ

Skupina A: 400 - 600 - 800 - 600 - 400 m O, celkem 15 km
Skupina B: 400 - 600 - 800 - 1000 - 800 - 600 - 400 m O, celkem 17 km
Skupina C: 400 - 600 - 800 - 1000 - 800 - 600 - 400 m O, celkem 28 km

Několik km rozklusání. Tempo pro úseky, které nejsou v tabulkách zjistíš interpolací. Meziklus je stějně dlouhý jako průměr mezi nimi, t.j. 500 - 700 - 500 atd. Zbytek je výklus.

ÚTERÝ

Skupina A: 10 km K
Skupina B: 15 km K
Skupina C: 20 km K

Ne rychleji, než je předepsáno!

STŘEDA

Skupina A: 5 x 200 m a 5x 400 m O
Skupina B: 6 x 200 m a 6x 400 m O
Skupina C: 8 x 200 m a 8x 400 m O

Dnes je to záživnější. Po obvyklém začátku běžíš 400 m tempem podle tabulky, chůze 20 sekund, klus 500 m a začneš 200 m (vystupňované tak, že druhých 200 m je už naplno). A znovu!

ČTVRTEK

Skupina A: 13 km K
Skupina B: 20 km K
Skupina C: 25 km K

Co říká váha?

PÁTEK

Skupina A: 10 km K
Skupina B: 15 km K
Skupina C: 20 km K

Duševní příprava na zítřek.

SOBOTA

Všechny skupiny: stejné vzdálenosti jako před týdnem, ale trochu rychleji. Směřujeme k tempu I.

NEDĚLE

Skupina A: 10 km R
Skupina B: 10 km R ráno, 12 km R večer
Skupina C: 10 km R ráno, 15 km R večer

Čekal bys to? V tomto týdnu se to stalo. Pokud je váha O.K. a mohl-li jsi dodržet program, dosáhl jsi stadia silně stoupající formy. To nejhorší máš za sebou. Máš-li chuť a můžeš-li si v zrcadle spočítat žebra, máš nárok na jedno pivo.

4. týden

PONDĚLÍ

Skupina A: 15 km vystupňované T
Skupina B: 18 km vystupňované T
Skupina C: 22 km vystupňované T

Tato forma tréninku rozvíjí důležitý cit pro tempo. Rozděl si celou trať na pět zhruba stejně dlouhých úseků. Začneš zvolna rozklusáváním, po první pětině (ale mírně) zrychlíš. Napodobuješ odpoutání od soupeře. Stupňuj uváženě, abys v celé pětině nemusel zvolňovat. Musíš mít naopak vždy reservu, abys poslední úsek dokázal jít naplno.

ÚTERÝ

Skupina A: 10 km R + 10x sprint 50 m
Skupina B: 18 km R + 10x sprint 50 m
Skupina C: 20 km R + 10x sprint 50 m

Cítíš-li se na to, můžeš místo R běžet K, ale ne rychleji.

STŘEDA

Skupina A: 2 x 2000 O, celkem 12 km
Skupina B: 3 x 2000 O, celkem 18 km
Skupina C: 4 x 2000 O, celkem 20 km

Dnes je to zase tvrdé. Organizaci tréninkové jednotky už znáš. Po každém O přijde 1600m klus.

ČTVRTEK

Skupina A: 13 km K
Skupina B: 20 km K
Skupina C: 25 km K

Nezapomínáš se vážit?

PÁTEK

Skupina A: 5 km R
Skupina B: 10 km R
Skupina C: 12 km R

Po dnešku musíš být lehký, připraven k závodu.

SOBOTA

Všechny skupiny: v o l n o.

NEDĚLE

Kontrolní závod na 25 km

Koná-li se závod v sobotu, pak se ve čtvrtek zařadí trénink předepsaný na pátek a v pátek je pausa. V neděli se pak jenom trochu proběhneš, abys uvolnil svaly.

Polovinu tréninkového cyklu máme za sebou. Přeji ti úspěch na pětadvacítce. Jsi rychlejší a štíhlejší, stouplo ti sebevědomí. Jsi na správné cestě. V druhé polovině dostane tvá forma polituru.

5. týden

PONDĚLÍ

Skupina A: klid
Skupina B: 5 km R
Skupina C: 12 km R

Velmi nebezpečný den. Tvá produkce hormonů ještě nepoklesla na normál. I když se třeba po včerejší pětadvacítce cítíš dobře, bylo by dnes tempo i jen na úrovni extenzivního běhu (K) běžeckou sebevraždou. Proto: co nejpohodlnější obuv a do lesa. Vychutnej si prostředí a zapomeň na pojem výkon. Kdyby se ti běželo moc težce, klidně přeruš a šetři se. Dopřej si hodně spánku, masáž, saunu, duševní odpočinek. A pamatuj: štíhlí jsou rychlí!

ÚTERÝ

Skupina A: 10 km vytrvalý běh
Skupina B: 15 km vytrvalý běh
Skupina C: 20 km vytrvalý běh

Dnes se ještě dosti trápíš, nohy jsou tuhé a začínáš trénink s nechutí. Buď stále opatrný na tempo, zústaň raději po úrovní K.

STŘEDA

Skupina A: 12 km K
Skupina B: 18 km K
Skupina C: 20 km K

I dnes je to asi nepříjemné. Máš-li chuť do běhání, překonal jsi únavu a můžeš volit tempo I. Toto však neplatí pro skupinu A.

ČTVRTEK

Skupina A: 13 km fartlek
Skupina B: 20 km fartlek
Skupina C: 25 km fartlek

V lese či na silnici asi 15 minut rozklusáná, 50 m sprint, 2 minuty klus, tempo 800 - 1200 m, 5 minut klus, 2000 - 3000 m tempo, 15 minut K. Pak se celá série opakuje, až splníš předepsanou kilometráž. Zotavení se ještě plně nedostavilo, proto běhej volněji.

PÁTEK

Skupina A: 10 km R
Skupina B: 15 km R
Skupina C: 20 km R

Pěkně pomalu, zítra to už zase bude těžké.

SOBOTA

Skupina A: 2:20 hod. K až I
Skupina B: 2:40 hod. K až I
Skupina C: 3:00 hod. K až I

Tuto velkou rundu jsi už třikrát běžel, takže neměj strach z kilometráže. Nyní ji však poběžíš již rychleji. Snaž se o tempo intenzivního běhu (I), posledních 20 % na plné obrátky. Mobilizuješ rezervy jako při závodě. Nevydržíš-li tempo, zvolni, ale nepřerušuj!

NEDĚLE

Skupina A: 10 km R
Skupina B: 10 km R ráno, 12 km R večer
Skupina C: 10 km R ráno, 15 km R večer

Všechno bude zase dobré, mysli na své kilogramy.

6. týden

PONDĚLÍ

Skupina A: 10km T
Skupina B: 15 km T
Skupina C: 15 km T

Před tréninkem a po něm vždy několik kilometrů navíc zcela lehce. Tento trénink je namáhavý, klade nároky na tvrdost, vůli a smysl pro tempo - a to bolí. Autora neproklínej, nakonec získáš pěkný pocit.

ÚTERÝ

Skupina A: 10 km K
Skupina B: 15 km K
Skupina C: 20 km K

Zůstaň klidný!

STŘEDA

Skupina A: 500 - 1000 - 1500 - 2000 m O, celkem 15 km
Skupina B: 400 - 800 - 1200 - 1600 - 2000 m O, celkem 18 km
Skupina C: 500 - 1000 - 1500 - 2000 - 2500 m O, celkem 20 km

Nejdřív rozklusat. Meziklus trvá dvakrát tolik, co předchozí úsek. Dnes to bude opět bolet, ale přesto žádné výmluvy nebo úlevy. Ze začátku to půjde, ale pozor abys nenajel na aerobní kolej! Je to prověrka tvých schopností.

ČTVRTEK

Skupina A: 13 km K
Skupina B: 20 km K
Skupina C: 25 km K

Dnes ještě čiperně, zítra si odpočineš.

PÁTEK

Skupina A: 10 km R
Skupina B: 15 km R
Skupina C: 20 km R

Odpočinek? Že chutná?

SOBOTA

Všechny skupiny: totéž jako před týdnem, ale o poznání rychleji.

Dnes běžíš svou nejtvrdší velkou rundu. Pokus se, až kam to půjde, o své intenzivní tempo (I). Poslední půhodinu naplno, vydrž!

NEDĚLE

Všechny skupiny: 10 - 20 km úplně zvolna a uvolněně.

Dnes běžíš podle chuti.

7. týden

PONDĚLÍ

Skupina A: 4 x 1000 m, celkem 12 km
Skupina B: 5 x 1000 m, celkem 18 km
Skupina C: 6 x 1000 m, celkem 20 km

Po každých tempových 1000 m meziklus dvojnásobnou dobu. Pozor abys nepřepálil!

ÚTERÝ

Skupina A: 10 km K
Skupina B: 15 km K
Skupina C: 20 km K

Nic zvláštního.

STŘEDA

Skupina A: 10 km T
Skupina B: 15 km T
Skupina C: 15 km T

Skladba jako v šestém týdnu, kdy to byl poslední tvrdý trénink. Nyní začíná fáze zotavování, vytváření síly.

ČTVRTEK

Skupina A: 13 km R
Skupina B: 20 km R
Skupina C: 25 km R

Už jsi fit, zítra si odpočineš.

PÁTEK

Skupina A: 10 km K, včetně 5 x 50 m stupňovaně
Skupina B: 15 km K, včetně 5 x 50 m stupňovaně
Skupina C: 20 km K, včetně 5 x 50 m stupňovaně

Vystupňovat plynule, jen hravě a čiperně.

SOBOTA

Všechny skupiny: dlouhý a klidný běh jako před týdnem, ale uvolněně, nanejvýše extenzívní tempo (K).

Dnes běžíš svou nejtvrdší velkou rundu. Pokus se, až kam to půjde, o své intenzivní tempo (I). Poslední půhodinu naplno, vydrž!

NEDĚLE

Skupina A: 10 km R
Skupina B: 10 km R ráno, 12 km R večer
Skupina C: 11 km R ráno, 11 km R večer

Hravě!

8. týden

PONDĚLÍ

Skupina A: 10 km K
Skupina B: 12 km K
Skupina C: 15 km K

Zachovej lehkost, můžeš i rychleji!

ÚTERÝ

Všechny skupiny: 5 - 10 km I až T

Důležitý den v přípravě před blížícím se maratonem. Dnešní trénink bude mít význam pouze tehdy, zaměříš-li se i na svoji výživu: v přvních třech dnech týdne před maratonem hodně proteinů a tuků, ale bez uhlohydrátů. Spolu s rychlým během se tak vyprázdní zásoba glykogenu ze svalů. Nato se opět jeho zásoba doplní potravou na uhlohydráty, což dovolí běžet rychle a dlouho.

Věc má však jeden háček, ve dnech, kdy se atlet omezuje pozuze na bílkoviny a tuky, zdá se trénink mimořádně těžkým. Ztráta sebevědomí pak převažuje nad přírůstkem energie. Proto se autorovi a jeho svěřencům osvědčila tato varianta: v úterý jen slabá snídaně, pak půst a až do večerního tréninku jen minerálka. Žádné sladké nápoje, ani sousto. Dá se to vydržet. Během tréninku pak snadno vyprázdníš zásobu glykogenu. Musíš běžet do vyčerpání. Tím rychleji se pak zásoba energie obnoví, až se pustíš do jídla bohatého na uhlohydráty (rozumí se: brambory, rýže, nudle, ovoce, chléb, pečivo, cukr).

Koná-li se závod v neděli, posuneš to vše na středu a následující trénink o jeden den.

Náš vzorek vychází z předpokladu konání závodu v sobotu.

STŘEDA

Skupina A: 8 km R
Skupina B: 10 km R
Skupina C: 13 km R

V této fázi dochází ke zotavení a vytvoření energetických zásob. Do lesa, psychicky uvolnit, zapomenout na pojem tempo.

ČTVRTEK

Skupina A: 5 km R
Skupina B: 8 km R
Skupina C: 10 km R

PÁTEK

Všechny skupiny: 2 km R

Dnešní trénink má význam, pokud jej zařadíš hned po jídle, které má mít zvýšený obsah cukrů (med, marmeláda, slazené nápoje). Teoretické zdůvodnění: podráždění k tomu, aby svalová buňka ukládala glykogen se spustí, pokud tato buňka musí pracovat. Do buňky se z krve dopraví tím víc glukózy a k skladování potřebného enzymu inzulínu. Je-li v snídani hodně cukru, stoupne rychleji hladina cukru v krvi, na což tělo reaguje vyšší produkcí inzulínu. V této fázi zahajuješ dnešní trénink. Protože je velmi klidný, spotřebuješ z krve pouze velmi málo cukrů. Jeho velký zbytek pak tvůj biologický systém uskladní do svalových buněk.

Pokud máme výhrady proti cukru, použijeme med.

Tento postup je oprávněn jen v této důležité fázi.

SOBOTA

Všechny skupiny: ráno 2 km R

Po snídani rozproudí se krev - jinak platí předchozí řádky.

MARATON MŮŽE ZAČÍT, KONDIČNĚ JSI DOBŘE PŘIPRAVEN NA ZÁVOD I NA SOUPEŘE!